Einleitung
Sport an der frischen Luft ist das beste Workout für dein Immunsystem. Egal welchen Sport du machen möchtest. Jede Outdoor-Aktivität bringt deinen Kreislauf in Schwung und stärkt deine Abwehrkräfte.
Und während du draußen bist, gibt es noch ein paar weitere Vorteile zu genießen. Du bildest notwendiges Vitamin D und atmest wohltuende saubere Luft.
Outdoor-Sport macht also nicht nur Spaß, sondern stärkt zusätzlich deine Abwehrkräfte. Ein bisschen Bewegung draußen, und dein Immunsystem läuft auf Hochtouren!
Die positiven Effekte der Natur auf das Immunsystem
Schon gewusst? Die Natur wirkt wie ein Kraftwerk für unser Immunsystem. Hier die wichtigsten Faktoren:
Sonnenlicht und Vitamin D
Vitamin D ist sehr wichtig für unseren Körper. Es verhält sich wie ein Hormon und hilft, dass wir starke Knochen haben. Es hilft Calcium aus der Nahrung besser aufzunehmen. Doch wusstest du auch, dass es hilft, die Aktivität der Immunzellen zu fördern? Ein Mangel von Vitamin D kann dich anfälliger für Krankheiten machen.
Wenn genug Sonne da ist, wie im Sommer, kann unsere Haut genug Vitamin D selbst produzieren. Ein kleiner Spaziergang reicht da meist schon aus. Je nach Sonnenintensität und Hauttyp geht es unterschiedlich schnell. Das sollten wir nutzen!
In der dunklen Jahreszeit ist das schon schwieriger. Es ist mit so wenig Sonne nicht möglich genug Vitamin D zu produzieren. Ein Arzt kann durch einen Bluttest feststellen, ob man durch Vitamin Tabletten* nachhelfen muss. Es wird empfohlen, nicht mehr als 4000 IE pro Tag zu nehmen. Und 600-800 IE sind das optimale pro Tag.
Wissen Tipp: Vitamin D2 wird von Pflanzen und Pilzen hergestellt und Vitamin D3 von Tieren und Menschen.
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Frische Luft und die Atemwege
In unseren Wohnungen sind oft viele Schadstoffe in der Luft. Dann lohnt es sich, nach draußen in die Natur zu gehen. Unsere Lungen werden sich über die verbesserte Sauerstoffaufnahme freuen.
Besonders in der Natur findet man negative Ionen. Sie erhöhen die Lungenkapazität und damit fühlen wir uns besser. Ganz besonders bei Menschen mit Asthma oder Allergien ist das sehr wohltuend.
Stressreduktion und mentale Entspannung
In der Natur finden wir die Farbe Grün am meisten. Wenn man sich in dieser aufhält, wird Stress nachweislich reduziert. Schon kurze Aufenthalte senken das Stresshormon Cortisol und die Herzfrequenz reguliert sich. Man findet wieder zu seiner eigenen Mitte.
Nicht nur die Psyche profitiert davon, auch das Immunsystem zieht daraus seinen Nutzen. Stresshormone können das Immunsystem schwächen.
Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie sehr Stress die Gesundheit beeinträchtigen kann. Wenn ich unter Druck stehe, merke ich oft, dass mein Körper anfälliger für Erkältungen und Grippe wird. Daher ist es für mich besonders wichtig, regelmäßig an die frische Luft zu gehen und mich zu entspannen. Das hilft mir, Stress abzubauen und mein Immunsystem zu stärken. Danach fühle ich mich gleich besser.
Effektive Outdoor-Aktivitäten zur Immunstärkung
Aktive Bewegung im Freien wirkt wahre Wunder. Hier sind einige Aktivitäten, die besonders gut für die Immunabwehr sind:
Wandern: Eine Tour in die Berge hilft dir, Muskulatur aufzubauen und die Ausdauer zu trainieren. Natürlich kann man auch im flachen Land wandern gehen, aber mich persönlich zieht es mehr in die Berge. Gleichzeitig profitiert die Psyche von der ruhigen Naturumgebung.
Joggen und Nordic Walking: Ein sehr gutes Ausdauertraining, welches dazu noch das Blut in Wallung bringt. Und damit die Killerzellen und weißen Blutkörperchen anregt. Gerade Jogging durch den Wald vereint die Vorteile von frischer Luft und Bewegung.
Radfahren: Eine gelenkschonende Möglichkeit, das Herz-Kreislauf-System anzukurbeln. Radfahren im Grünen verbindet körperliche Fitness mit frischer Luft und wirkt dabei wie ein natürlicher Stresskiller.
Kaltwasserschwimmen: Das kalte Wasser regt die Durchblutung an und aktiviert das Immunsystem. Ein kleiner Sprung ins kalte Wasser ist also nicht nur für Sportbegeisterte ein echter Gesundheitsbooster.
Yoga im Park: Yoga im Freien kombiniert die Vorteile von Bewegung und mentaler Entspannung. Das bewusste Atmen und die Dehnübungen fördern die Sauerstoffversorgung und reduzieren Stress. Beides stärkt das Immunsystem. Dabei ist Yoga nicht nur für Fortgeschrittene, sondern auch für Einsteiger leicht zugänglich.
Klettern oder Bouldern: Klettern fordert den ganzen Körper, stärkt die Muskeln und verbessert die Koordination. Es ist eine ideale Aktivität für alle, die sich an der frischen Luft bewegen und zugleich ein bisschen Abenteuer erleben möchten. Der hohe Fokus auf Körperbeherrschung und Balance kann auch mental sehr erfrischend sein und das Immunsystem indirekt stärken.
Kajak- oder Kanufahren: Wasseraktivitäten wie Kajak- oder Kanufahren trainieren den Oberkörper, fördern die Durchblutung und bieten eine gute Mischung aus Anstrengung und Ruhe. Die Nähe zum Wasser und die rhythmische Bewegung wirken beruhigend und können den Stresspegel senken. Außerdem genießt man eine wunderschöne Naturkulisse!
Surfen oder Stand-Up-Paddling (SUP): Diese Wassersportarten sind nicht nur im Sommer ein Vergnügen. Stand-Up-Paddling erfordert Balance und Körperspannung, was die Muskulatur stärkt. Surfen ist intensiver und fördert die Ausdauer sowie das Reaktionsvermögen. Beide Sportarten helfen, das Immunsystem zu aktivieren und die Widerstandsfähigkeit des Körpers zu steigern.
Trimm-dich-Pfad: Diese Pfade, die in vielen Parks und Wäldern zu finden sind, bieten kleine Fitness-Stationen, die zum Trainieren im Freien einladen. Die Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining stärkt die Muskeln und das Immunsystem. Ein Trimm-dich-Pfad ist ideal für ein kurzes, intensives Training, das den Kreislauf ankurbelt und die Abwehrkräfte stärkt.
Warum Pausen wichtig sind – Übertraining vermeiden
Moderates Training ist ideal für das Immunsystem, doch zu viel Bewegung kann auch das Gegenteil bewirken. Wenn der Körper zu oft und zu intensiv gefordert wird, erhöht sich das Infektionsrisiko. Experten raten zu 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche – das sind etwa 30 Minuten an fünf Tagen.
Auch wenn man schon krank ist, ist Sport nicht die beste Wahl. Dann braucht der Körper das Immunsystem, um die Krankheit loszuwerden.
Profi-Tipp: Achten Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie sich Pausen. Gerade nach intensivem Training braucht das Immunsystem Zeit zur Erholung.
Nach einer anstrengenden Outdoor Aktivität ist es das schönste Zuhause anzukommen und sich eine Tasse Tee zur Immunstärkung zu gönnen. Oder man macht ein paar schöne Düfte im Haus, die ebenfalls gegen Grippe und Erkältung vorbeugen können.
Zusätzliche Naturaktivitäten für das Wohlbefinden
Barfußlaufen auf Wiesen: Eine wunderschöne Aktivität, die ein komplett anderes Körpergefühl gibt. Einfach Schuhe und Socken aus und los geht’s. Dabei kommen natürliche Mikroorganismen im Boden über die Füße in den Körper und stärken die Abwehrkräfte. Und ein zusätzlicher Effekt – die Muskeln in den Beinen werden ganz anders trainiert, als mit Schuhen.
Gärtnern im Freien: Gartenarbeit vereint körperliche Aktivität mit der beruhigenden Wirkung der Natur. Zusätzlich kommen Sie dabei in Kontakt mit Mikroorganismen, die das Immunsystem positiv beeinflussen. Die Zeit im Garten vergeht meistens wie im Flug.
Picknick im Grünen: Ein entspanntes Picknick mit Freunden oder Familie fördert die Erholung und sorgt dafür, dass wir uns mit der Natur verbunden fühlen. Aber natürlich mit Fokus auf gesundes Essen, welches zusätzlich dem Immunsystem hilft.
Schnitzeljagd oder Geocaching: Eine Schnitzeljagd in der Natur bietet Bewegung und jede Menge Spaß. Geocaching – die moderne Form der Schatzsuche mit GPS – ist eine spannende Aktivität für alle Altersgruppen. Das gemeinsame Suchen und Erkunden fördert nicht nur den Teamgeist, sondern ist auch gut für die Gesundheit.
Outdoor-Sport im Winter: Kalte Luft, starkes Immunsystem
Auch im Winter können Outdoor-Aktivitäten das Immunsystem stärken. Ein paar Beispiele:
Winterwandern: Ein Spaziergang durch den verschneiten Wald ist nicht nur schön, sondern aktiviert ebenfalls das Immunsystem. Durch den Schnee muss man die Füße höher heben. Das ist ein extra effizientes Training.
Schlittschuhlaufen auf Natureis: Eine spaßige Aktivität, die die Muskeln fordert und das Immunsystem stärkt. Bitte nur freigegebene Eisflächen betreten.
Tipp: Warme Kleidung ist das A und O. Kälte stimuliert das Immunsystem, solange der Körper nicht friert.
Wetterfeste Tipps für jede Jahreszeit
Besonders in Deutschland mit unserem wechselhaften Wetter braucht man immer passende Ausrüstung für jede Saison. Damit wir das Wetter so richtig genießen können, sind hier ein paar Tipps für wetterfeste Ausrüstung. Das Wetter sollte kein Hindernis sein. Mit der richtigen Kleidung macht Bewegung draußen bei jedem Wetter Spaß.
Ich liebe es, nach draußen zu gehen, wenn es gerade eben geregnet hat und die Luft noch feucht ist. Dann ist meistens alles viel ruhiger und alles so schön am Glitzern.
„Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung.“
Setze auf den Schichtenlook
Das Zwiebelprinzip ist bei wechselndem Wetter die praktischste Lösung. Du kannst die Klamotten an- und ausziehen, je nach Wetterlage.
Basislage: Für optimale Feuchtigkeitsregulierung empfehle ich Funktionsunterwäsche von Simiya*. Ihr schnell trocknendes Material macht sie zum perfekten Begleiter für jede Outdoor-Aktivität.
Zwischenschicht: Eine warme Fleecejacke wie diese Fleecejacke* mit hohem Stehkragen hält dich auch an kühlen und windigen Tagen angenehm warm.
Außenlage: Eine wind- und wasserdichte Jacke schützt dich vor den Elementen. Achte auf atmungsaktive Materialien.
Trage wetterfeste Schuhe
Damit du keine nassen Füße bekommst, sollten Schuhe wasserdicht sein. Am besten von allen Seiten, auch von oben. Zusätzlich ist eine rutschfeste Sohle sinnvoll. Je nach Einsatzzweck sollten es leichte oder schwere Schuhe sein.
Schütze dich vor plötzlichem Regen
Damit du nicht überrascht wirst, verwende Apps, die dir den Regen vorhersagen. Meistens sind die Apps schon sehr genau. Wenn du dir dennoch nicht sicher bist, solltest du Regenkleidung einpacken.
Nimm einen wasserdichten Rucksack
Ein guter Wanderrucksack ist unverzichtbar, um alles Wichtige sicher zu verstauen. Dieser Rucksack* bietet ausreichend Platz und hält auch bei regnerischen Wetter dicht.
Vergiss nicht den Sonnenschutz
Schütze deine Haut vor schädlicher UV-Strahlung mit einer hochwertigen Sonnencreme. Sie bietet zuverlässigen Schutz und ist oft wasserfest.
Wärme für kalte Tage mitnehmen
In den kühleren Jahreszeiten hilft eine Thermosflasche mit heißem Tee oder Kaffee, dich bei längeren Aktivitäten warm zu halten. Beheizbare Handschuhe oder Wärmepads können ebenfalls den Komfort erhöhen, besonders wenn es kälter wird.
Mütze und Schal für angenehme Wärme
Eine leichte Mütze und ein Schal oder ein Schlauchtuch bieten zusätzlichen Schutz für Kopf und Hals und lassen sich einfach verstauen, wenn es wärmer wird. Der Kopf verliert viel Wärme, und auch ein Schal kann bei windigem Wetter den Unterschied machen.
Fazit: Raus in die Natur für ein starkes Immunsystem
Die Natur bietet eine Vielzahl an Möglichkeiten, unser Immunsystem zu stärken. Outdoor-Aktivitäten stärken nicht nur die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System, sondern aktivieren auch unsere Abwehrkräfte. Nutze die Natur als deine persönliche „Medizin“ und verbringen Sie regelmäßig Zeit draußen. Dein Immunsystem wird es dir danken!
Für weiterführende Informationen und Tipps für Sport in der Natur empfehlen wir das Buch „Outdoortraining: Mit über 100 Kraft- und Ausdauerübungen und über 20 Trainingsplänen“*, das umfassende Einblicke in dieses Thema bietet.
